Vattengympa, dans, simning eller cykling. Hemligheten bakom lyckad träning är att den är så kul att du kan träna två till tre gånger i veckan. Det säger Örjan Ekblom, lektor vid GIH, Gymnastik- och Idrottshög-skolan.
– Snabba promenader med stavar är bra för armar och ben. Men det gäller att ha bra teknik, att man blir andfådd och tvingar upp pulsen.
Med rätt teknik, där man skjuter ifrån bakåt med stavarna, är stavgång tuff träning som Örjan Ekblom jämför med längdskidor. Ännu mer ger stavarna om man springer i kuperad terräng.

Är målet att orka mer och få bättre kondition måste man anstränga sig mer. För den som är otränad är det viktigaste att orka hela passet, inte ta i så mycket att man blir skadad eller inte har lust att träna nästa gång.
Men ju hårdare man tränar, desto större effekt får man. Är man van att springa är det bättre att öka farten än tiden som man är ute.
– Allt annat lika är det viktigare att träna regelbundet än längden på träningen, säger Örjan Ekbolm.
Han tror att det är bättre att dela upp träningen på flera pass än att köra ett långt. När man tränar ökar konditionen, för att fortsätta höja den måste man anstränga sig mer.
– Den som går med stavar kan gå en bucklig såg-spånsslinga i stället för på asfalt och öka farten.
    
Den som vill träna styrka för att bli starkare behöver inte gå på gym, man kan göra armhävningar och sit ups. Eller gå på olika typer av gympa som styrke- eller ryggpass.
Om målet är att gå ner i vikt gäller det att göra av med mer energi än vad man äter.
– Det är lättare att avstå en kaka än att komma i väg och träna. Men motion är positiv även om man inte går ner i vikt, risken minskar att man blir sjuk, säger Örjan Ekblom.

Risken att bli sjuk
och dö i förtid är ungefär dubbelt så stor hos fysiskt inaktiva enligt en rad studier som han refererar.
Gå ned i vikt ska man göra försiktigt, högst två kilo i månaden. För att gå ner i vikt behöver man träna två till tre gånger i veckan och hålla på i 30-45 minuter.

Träning för alla

TRÄNA?KONDITIONEN
Otränade: Träna 2-3 gånger i veckan, 30 minuter per pass. Pulsen kan ligga på 60 procent av max, det viktiga är att man inte anstränger sig mer än att man orkar hela passet.
Tränade: När man tränat ett tag kan man öka ansträngningen, till exempel genom att gå med stavar i kuperad terr-äng. Eller öka farten genom intervall. Försök ligga på 70 procent av maxpuls. Den som brukar springa 45 minuter tre gånger i veckan kan lägga in ett tuffare pass varannan eller varje vecka. Då kan man öka farten i 20 minuter eller köra åtta fyra minuters intervall.

TRÄNA?STYRKAN

Otränade: Två gympapass per vecka, börja med två lätta, byt stegvis till tuffare.
Styrketräning: Börja med låga vikter, lyft 60 procent av vad du orkar så att du klarar 10 repetitioner. Träna två gånger i veckan.

TRÄNA?FÖR?ATT?GÅ?NER?I?VIKT
Om man vill träna för att gå ner i vikt ska man förbruka fler kcal än man äter. För att gå ner två kilo på en månad måste man förbruka 300 kcal extra per dag.
Träna på 60-70 procent av maxpulsen, kör pass på 30-45 minuter, 2-3 gånger i veckan.

ALLA?BEHÖVER
Vuxna:
60 minuters träning per dag minst fem dagar i veckan, ansträngningen ska motsvara en rask promenad.
Barn: 90 minuters träning per dag minst fem dagar i veckan.