Äta
– Ät regelbundet, tre till sex gånger per dag. Frukost klockan 7-8, lunch 12-14, middag 17-20. Välj mat som mättar, kött, fisk, ägg, keso, yoghurt, grovt bröd, fullkornspasta, råris, kokt potatis, hel apelsin.
– Den som jobbar skift behöver inte mer mat. Hur mycket vi behöver avgörs av hur mycket vi rör på oss.
– Oregelbundna tider kan ge problem med ämnesomsättningen och vikten. Minska därför sötsaker, söta drycker, bakverk och chips. Ät färre feta korvar, mindre majonnäs, stekt och friterad mat. Minska portionerna gradvis, ta inte om.
– Den som har tidiga pass saknar ofta hungerkänslor på morgonen. Då är det bättre att dricka något än att tvinga i sig mat. Vänta med maten, under ett förmiddagspass kan det vara bra att äta vid nio- och vid tolvtiden.
– Ät före jobbet eller i början av skiftet.
– Undvik mat från midnatt till sextiden.
– Om du ändå äter på natten, ta bara en halv portion.
– Drick en kopp kaffe för att bli pigg, men bara den första gör nytta.
– Undvik sött och kolhydrater, de höjer snabbt blodsockret och gör dig sedan trött.
– Undvik råkost, ärtor och bönor som kan ge gaser i magen.
– Ät frukost innan du lägger dig efter natt jobbet. Drick inte för mycket, toalettbesök stör sömnen. Ät frukost efter nattarbetet för att sova gott.
– Skydda tänderna, undvik att småäta. Mindre saliv under natten ökar risken för hål.

Träna
– Stress, sömnproblem och övervikt motverkas av fysisk aktivitet.
– 30 minuters rask promenad per dag gör dig friskare, 60 minuter hejdar viktökning.
– Motion kan vara ett tillfälle att få egen tid, eller att göra något tillsammans.
– Passa på. Ta trapporna, gå eller cykla till jobbet, stig av bussen tidigare så att du får gå längre.

Arbeta
Om du kan påverka din arbetstid:
– Undvik långa arbetspass, över 12 timmar. För den som jobbar treskift är det bäst är om man kan jobba morgon, eftermiddag, natt. Mellan passen behövs 11 timmar för återhämtning. Efter flera arbetsnätter behövs en längre period av vila. Antalet natt- eller morgonpass i rad bör vara max tre.
– Lägg inte många arbetspass i följd för att få en längre ledighet. Sömnen kan bli sämre.
– Den som själv är med och lägger schemat minskar stressen.
– Undvik pass som börjar före klockan 6 på morgonen.
– Genomsnittlig veckoarbetstid ska vara max 48 timmar på fyra månader.

Sova
– Sov i ett mörkt och svalt rum, gärna med öppet fönster.
– Begränsa ljud, be familjen att använda hörlurar till tv, radio, musik och dator, dra ur telefonjacket, använd öronproppar.
– Fysisk aktivitet på dagen gör dig trött på natten.
– Varva ned en till två timmar före läggdags, undvik att träna då.
– Ät en mindre måltid en och en halv timme före läggdags.
– Använd inte alkohol som sömnmedel.
– Undvik, kaffe, te och cocacola timmarna före läggdags.
– Dela sömnen i två delar, huvudsömn direkt efter passet och kortare sömn på kvällen.
– Ta en tupplur 30 eller 90 minuter lång. Undvik att sova någonstans däremellan eftersom du då riskerar att vakna under djupsömnen. Sov heller inte under den sista tredjedelen av nattskiftet.
– Om du jobbar natt en längre tid, undvik starkt solljus på morgonen. Det påverkar dygnsrytmen och ökar tröttheten.

Källa: Kosten, kroppen, klockan av Maria Lennernäs & Karin Wiberg, Fitnessförlaget.
Sömnens betydelse för hälsa och arbete av Torbjörn Åkerstedt, Bauer bok.
www.av.se och www.suntliv.nu