Träning handlar om att vara motiverad. Ofta ger Tjejmilen en kick.
– Det brukar kännas superkul. Men efter två till tre veckor brukar det komma en bottennotering. För nästa års lopp spelar det ingen roll. Men för det egna välbefinnandet är det viktigt att fortsätta, säger Lisa Blommé.

Tipset till den som är trött på löpning är att testa något nytt. För den som sprungit länge är det bra att satsa på styrketräning eller yoga. Spinning är också bra. Den som inte gillar gruppträning kan testa en crosstrainer, maskinen finns på gym. Passen kan vara 20-30 minuter. Ofta passar det den som är skadad.
Ett annat alternativ är vattenlöpning med flytbälte. Efter tio minuters uppvärmning kan man köra intervall, exempelvis 5 x 3 min med 30 sekunders vila.
Simning är Lisa Blommé tveksam till, skälet är att det är lätt att bara flyta runt utan att ta ut sig.
– Man måste vara aktiv, jobba för att ta ut sig, det är viktigt även ur må-bra-synpunkt. En aktiv kompis kan vara draghjälp.
Förr eller senare kommer svackor när motivationen tryter. Är man beredd på det kan man ge sig själv olika belöningar för att man tränat. Små mål är också bra. Nästa års Tjejmil kan kännas långt bort. Ett första mål kan vara att träna inför Vårruset på fem kilometer.
– Alla tävlingar ger energikickar som gör att det är lätt att fortsätta träna efteråt. Tävlingar är som hängbroar mellan träningarna.

Men för att man ska springa Tjejmilen nästa år också ska det kännas kul. Den som har ambitioner att springa på en viss tid ska fundera över hur mycket tid den kan satsa på träning. Den som inte nådde uppsatt mål kan rannsaka sig själv om den sat­sat allt.
– Om jag gjort allt, då är det den nivå som jag står på, säger Lisa Blommé.
– Det är individuellt om man blir bättre av att träna efter program.
Tränings­pro-     g­ram är inte nödvändigt anser hon.

Poängen med träningsprogram är att det finns en tanke bakom. Målet är att man ska bli bättre. Men att det är förutbestämt vad man ska göra kan få vissa att tappa lusten.
– Gör man i stället vad man känner för just den dagen kanske man ger än mer.
Rådet till den inbitne löparen som ska springa nästa års Tjejmil är att efter en viloperiod på några veckor hålla i gång med löpningen över vintern och träna styrka.
Att springa ute ger mer än löpband. För den som inte är fokuserad på resultattid är det viktigast att hålla i gång på något sätt.

| Foto: Bengt Aronsson/Tjejmilen |  

Träningsåret inför Tjejmilen 

1. SEPTEMBER-JANUARI
För dig som sprungit förut och vill göra en bra tid:
- 3 eller flera pass per vecka, var- av ett är styrketräning eller yoga.
- Satsa på längre distanspass, tempot ska vara högre än vid jogg, pulsen ska ligga på 75-80 procent av max.
För dig som vill klara Tjej­milen i behagligt tempo:
- Träna 2-3 gånger i veckan, välj en aktivitet som är kul.

2. JANUARI-MARS
För dig som sprungit förut och vill göra en bra tid:
- 4 eller fler pass i veckan, varav ett är styrketräning eller yoga. Välj bort styrkan om du inte kan lägga till ytterligare ett pass.
- Satsa på tempo och fartlek.
Tempo: Värm upp 10 minuter, öka sedan farten tills du inte längre orkar prata med en löparkompis. Helst ska tempot ligga i tänkt tävlingsfart exempelvis 6 minuter per kilometer.
Håll detta i 15-25 minuter. Varva ner i 10 minuter.
Fartlek: Värm upp 10 minuter, lek med farten. Använd klocka eller variationer i terrängen. Ge järnet mellan två lyktstolpar, spring ikapp en annan löpare eller öka i en backe. Kört hårt i upp till 5 minuter, jogga lika länge och kör igen. Varva ner i tio minuter.
För dig som vill klara Tjej­milen i behagligt tempo:
- Börja löpträna. Av 3 tränings­pass ska 2 vara löpning. Ge dig ut.
- Träna för Vårruset som delmål: mars.

3. MARS OCH FRAMÅT
För dig som sprungit förut och vill göra en bra tid:
- Fyra eller fler pass, lägg bort styrkan.
- Satsa på 2 distanspass, kör ett pass som är fartlek eller tempo. Kör ett intervall exempelvis 5 x 1 000 meter eller 6 x 3 minuter.
För dig som vill klara Tjej­milen i behagligt tempo:
- Träna 3 gånger i veckan, endast löpning. Kör ett flåspass, 8 x 1 minut i högt tempo. Vila 1 minut, efter någon vecka 30 sekunder. Efter ett tag förlänger du tiden för ansträngning genom att springa 2 eller fler minuter alternativt kör fler intervaller.
- Kör två distanspass i veckan då du joggar 20-40 minuter.