Roligare träning med rätt mat

Alla idrottstränare vet att vettiga kostvanor är nyckeln till framgång.
Som motionär pressar man inte kroppen lika hårt som elitidrottarna och är inte lika beroende av en välavvägd kost, men många av de knep som proffsen använder fungerar också bra på amatörnivå.
Det allra viktigaste är att äta rätt jämt. Jag menar inte att man aldrig får njuta något onyttigt utan att det är viktigt vad man äter hela  dagen, ja hela veckan, och inte bara vad man äter direkt före och efter träningen.

Den bästa matordningen är: Tre större huvudmål, ett till två mindre  mellanmål vid ungefär samma tid varje dag. Minst fem portioner (500g) frukt och grönt. För övrigt gäller tallriksmodellen. Tränar man för att gå ned i vikt är det effektivare att äta mindre vid varje måltid än att hoppa över någon måltid.
Det är inte nödvändigt att äta något före träningen om man är en motionär som tränar tre, fyra pass i veckan. Men många tycker att de orkar bättre om de äter något ungefär två timmar före Det kan vara lunch, middag eller smörgås och en frukt.

Efter träningen är det desto viktigare att äta. Får kroppen ingen mat bryts en del av muskelmassan ned. Ha därför en banan eller någon annan frukt i väskan som du kan äta inom 30 minuter.
Drick också något så känner du dig piggare. Tränar du hårt, länge och ofta bör du också få i dig lite protein. Ost- eller skinkmacka liksom en portionsyoghurt är praktiska alternativ.
Efter träningen är det också tillåtet med snabba kolhydrater (högt GI-värde). Snabba kolhydrater stimulerar proteininlagringen i musklerna. Insulin som bildas när man äter kolhydrater är det mest muskeluppbyggande hormonet som finns. Det är vida överlägset
konstgjorda preparat.

Tränar du på förmiddagen eller eftermiddagen är det också bra om du kan äta lunch eller middag inom två timmar efter att träningen slutat. Efter kvällsträning kan man ta en macka och ett glas mjölk eller en tallrik gröt.

● Vatten – före, under och efter träning
När du känner törst har du redan vätskebrist. Så se till att få i dig rejält med vätska när du tränar.
Drick lite då och då timmarna före träningen. Vatten är oftast bäst men är man hungrig kan man komplettera med ett glas mjölk. Undvik läsk och saft men också juice och sportdrycker före träningen, eftersom de snabba kolhydraterna kan göra att träningen känns tyngre.
Vätskebrist ger snabbt sämre prestation. Så fortsätt att dricka under träningen, 1-2 dl vätska en gång i kvarten. Drick gärna när du tar paus eftersom vätskan absorberas lättare under vila.
Knappt rums temperad dryck på 16-22 grader är lättast att ta upp.
Kall dryck kan ge magknip.

● Drick sportdryck om du tränar länge
Sportdrycker behövs om träningspasset är längre än en timme eller om du tränar flera pass varje dag. Med sportdrycker menas Pripps Energy, Isostar, Gatorade, Maxim och liknande som innehåller lagom med kolhydrater och salt. Undvik Red Bull, Magic, Cult – energy  activator med flera som innehåller koffein som försämrar vätskeupptaget. Inte heller en för söt dryck som juice, läsk och saft tas effektivt upp.
Kolsyra kan ge illamående. Gör egen sportdryck: Blanda 1 liter vatten med 0,5 dl druvsocker och 1 kryddmått salt. Smaka av med 1-2 msk koncentrerad juice, saft eller pressad citron.

● Betala tillbaka med snabba kolhydrater
Mat som har ett högt GI-värde ger snabba kolhydrater som snabbt höjer blodsockret. Det är bra när man tränat och snabbt behöver näring.
Före träning däremot är det bättre med mat med långsamma kolhydrater som ger energi under en längre tid.
Livsmedel med snabba kolhydrater är framförallt socker, vitt bröd, juice, klibbigt ris, couscous, potatismos, kex och riskakor, russin, godis och snacks. Potatis och rotfrukter har också högt GI.
Men eftersom kokt potatis och rotfrukter innehåller förhållandevis lite
kolhydrater per portion påverkas inte blodsockret mer än om man äter pasta, som har lågt GI.
Andra kolhydratrika livsmedel med lågt GI är baljväxter, quinoa-
och bulgurgryn, havregrynsgröt och fullkornsbröd som antingen är surdegsjäst eller innehåller hela korn.
Är du riktigt vältränad påverkas blodsockret långsamt oavsett om maten har högt eller lågt GI. 

● Proteinpulver onödigt
Svensk normalkost där man dagligen äter fisk, kött, mjölk eller ägg ger tillräckligt med protein för att bygga muskler även för en styrkelyftare. Äter du däremot för lite mat använder kroppen protein som bränsle. Hård träning, vila och mat med mycket kolhydrater som ger energi
och förhindrar muskelnedbrytning bygger lättast muskler.

● De flesta behöver inte kosttillskott
Nej, varken vardagsjoggaren eller elitmotionären behöver kosttillskott. Ät i stället rikligt med olika sorters grönsaker och frukter.
Piller med antioxidanter, vitaminer och mineraler kan rubba balansen och försämra upptaget av andra ämnen. Ett exempel är att stora mängder betakaroten i pillerform ökar riskerna för lungcancer medan
ett lass betakarotenrika morötter minskar den.
Undantag finns när piller är nödvändiga. Ät järntabletter när du
har dokumenterad järnbrist, folsyra när du väntar barn.