Träna 3 ggr/v. Kör pass 1-2 varje vecka, växla mellan pass 3 och 4.

Pass 1 Spring lugnt 40-50 minuter.

Pass 2 Värm upp 10 minuter, intervall 5×3 min. (Gå en minut mellan intervallen). Varva ner 5-10 minuter jogg.

Pass 3 Värm upp 10 minuter, stretcha, spring i hög fart uppför en 100-150 meter lång backe (cirka 30-40 sekunder), tänk på stilen, småjogga ner. Upprepa 10 ggr. Varva ner 5-10 minuter jogg.

Pass 4 Värm upp 10 minuter. Spring 20-25 minuter i tänkt tävlingsfart.

Vecka 7 Jogga och gå 20 minuter, tisdag och torsdag.