Åsa Nilsonne ger ett enkelt exempel på hur man kan vara ”lite mindful”. Hon har alltid skrivit långa listor på vad hon måste hinna med under helgen: gå till kemtvätten, dammsuga, etc etc.

Tidigare skrev hon upp så mycket att det skulle ta ett halvår att göra allt, säger hon. Nu har listorna blivit mer realistiska. När hon har gjort de tre, fyra saker som står på listan är hon klar:

— Då ska jag inte skriva ett kapitel till eller göra något extra. Då kan jag lägga mig i soffan och stirra i taket eller vad som helst.

Ett annat användbart tips på mindfulness i vardagen är att låta bli att tänka på besvärliga problem när man ska försöka somna. Stressnurret i huvudet bidrar sällan till att lösa dem. I stället ska man tänka på bra saker man har gjort under dagen:

— Som att jag fick iväg tre viktiga mejl, jag hade en undervisning och det gick bra. Jag fick min cykel reparerad. Hurra! Då är det lättare att somna.

Men det kan vara svårt skjuta undan malande tankar om andra människor har oavbrutna krav på en?

— I det läget får man acceptera att kraven dyker upp oavsett om man vill det. Det är ju också en del av livet.

— Man kan tänka: vad är till nytta? Med mina begränsningar, vad kan jag göra? Gör det och gör sedan något annat, säger Åsa Nilsonne.

— Mindfulness ger oss en möjlighet att ta ett halvt steg tillbaka och titta på vad som händer i stället för att bara var helt uppe i det. Då kan man få lite reda i sina tankar och känslor i stället för att bara dras iväg.

Till vardags undervisar och forskar Åsa Nilsonne i psykologi och psykoterapi vid Karolinska institutet i Solna. Hon är också deckarförfattare. Den fjärde boken om mordutredaren Monica Pedersen, ”Bakom ljuset” finns just nu på pocket.

Hur hinner hon med allt?

— Jag skriver mycket på helger och semestrar. Det är faktiskt avkopplande att byta från en värld till en annan. Men det var svårt när barnen var små, säger Åsa Nilsonne.

— Livet idag är stressigt. Min svärmor blev 93. Jag har ofta tänkt att det är nog ingen i min generation som blir så gammal.

Begreppet mindfulness, medveten närvaro, kommer från zenbuddhismen. Under 1960-talet fångades det upp av den kognitiva terapin i västerlandet. Den kognitiva terapin arbetar just med att nå känslorna genom att påverka tankarna.

— Den ursprungligen idén är att tankarna ligger i ett slags gränssnitt mellan den yttre och den inre verkligheten. Och det konceptet har buddhismen arbetat med i flera tusen år.

Det gäller inte så mycket att påverka omvärlden som att påverka hur vi förhåller oss till den, säger Åsa Nilsonne.

I sin bok ”Vem är det som bestämmer i ditt liv” åskådliggör hon detta genom en bild: den inre scenen. Vi bestämmer själva vad eller vem som ska få ha huvudroller och biroller i våra liv.

Åsa Nilsonne ger ett exempel ur sitt eget arbetsliv. Hon har en kollega som alltid lägger märke till dem i publiken som ser sura ut när han håller en föreläsning. Hans kvarvarande minnesbild av den föreläsningen blir då att alla var kritiska och negativa.

— Jag gör tvärtom: jag tänker att i varje grupp finns någon som har kärleksproblem eller någon som är orolig för någonting och inte orkar sitta och lyssna. Och det kan inte jag rå på. Världens bästa föreläsning kan inte betala hennes räkningar. Och i varje grupp finns det nästan alltid några som är i form och glada och aktiva och lyssnar. Dem tar jag in. Så jag kommer därifrån och tycker ”det här gick ju jättebra”. Vi tar helt enkelt in olika detaljer av samma situation.

Men hon har också varit med om att alla verkligen satt och nickade i bänkarna.

— Jag hade kunnat tänka: ”jag är jättetråkig”. Men det är ju väldigt vanskligt att försöka läsa andras tankar så jag frågade dem.

Det visade sig att hela gruppen hade varit på fest dagen innan och inte sovit en blund. Nyckelord i mindfulness är observera, beskriva, inte döma, delta:

Hon observerade studenternas trötthet och satte ord på den. Hon tog reda på fakta varför de var trötta i stället för att döma ut sig själv eller dem. Hon deltog genom att lösa situationen på ett smidigt sätt: hon skickade helt enkelt hem dem med en uppmaning att sova ut.

— De blev jätteglada! Ingen lärare hade gjort så förut, säger Åsa Nilsonne.

Man kan också använda mindfulness när man själv eller någon annan på ens arbetsplats blir utsatt för mobbning. Om man själv skulle bli drabbad ska man försöka att inte ta det personligt. Man ska tänka att detta är en grupprocess där jag tyvärr har fått den värsta rollen, att bli utstött ur gruppen.

— Man får se det ungefär som att man har blivit påkörd av en buss eller någonting, säger Åsa Nilsonne.

Om en arbetskamrat börjar uppfattas som ett problem ska man ta reda på vad som händer i den här människans liv i stället för att döma. Att problem sitter i väggarna tror Åsa Nilsonne inte på:

— Det är vi som grupp som måste hantera hur vi beter oss mot varandra.

— En grupp ska kunna hantera att inte alla beter sig perfekt hela tiden, säger hon.

I den kognitiva terapin hjälper man människor att balansera sina negativa tankar. Om man irriterar sig på någon kan man försöka se den människans bättre sidor. Och man kan komma ihåg att hon också har haft svårigheter i sitt liv.

Om man går och ältar negativa tankar om sig själv: ”jag är så ful”, till exempel, kan man försöka komma ihåg situationer när folk faktiskt tyckte att man såg bra ut.

— Man hjälper dem att ifrågasätta den tanken och kanske tänka att när jag inte orkar tvätta håret och inte sminka mig så är jag inte till min fördel. I det ligger ju att om jag orkar tvätta håret och sätta på mig lite smink så ser jag lite bättre ut.

Som medvetet närvarande är man uppmärksam på vad som pågår just nu, både runt omkring en och i ens eget huvud. Det innebär att våga släppa fram alla sina tankar, onda som goda.

Står alla verkligen ut med att se sina egna fula tankar?

— Det är med fula tankar som med mycket annat, att om man försöker hålla dem borta så har de en tendens att trycka på ännu mer, säger Åsa Nilsonne.

— Men om man kan acceptera dem utan att döma dem, låta dem komma och låta dem gå. Då förlorar de i kraft. Och då gäller det att man kan stå ut med att man själv inte är en bättre människa än alla andra.

— Det är också en slags övning i ödmjukhet att låta tankarna som man inte tycker om att få finnas där. Och om man väl gör det är det mycket lättare att komma åt dem, säger hon.

Åsa Nilsonne betonar att det krävs massor av träning för att komma därhän att man har kontroll över sina tankar.

— Ibland blir folk jättebesvikna. De tror att om de har tränat i fem minuter i två dagar och fortfarande har ångest så är det nåt fel. Man måste träna mycket för det är svåra saker det här.

Det är svårt att bli duktig precis som i vilken idrott som helst.

Ska man hoppa 2,03 som Kajsa Bergkvist så räcker det inte att ha förstått hur man gör. Utan det krävs ett oerhört träget arbete.