Ät rätt — ät bönor

Människan har odlat bönor och linser i tusentals år.

 Sojabönan till exempel odlades i Kina redan för 5 000 år sedan. Miljontals människor i världen äter en kost som baseras på bönor.

 I Sverige har bruna bönor en lång tradition, de har odlats här sedan 1600-talet. I dag finns det många flera bönsorter i affärerna, och allt fler börjar använda dem i matlagningen.

 Här är fyra skäl att äta bönor och linser:

 1 De är billiga. Torkade bönor och linser är mycket billiga, men tar lite tid att laga till. Men även burkvarianterna är billig mat. Burkbönorna till receptet på Bönor i tomatsås på nästa sida kostar cirka 22 kronor. Utgår man från torkade bönor kommer man undan med 6 kronor.

2 De är nyttiga. Bönor och linser innehåller mycket fibrer, men litet fett. De är rika på protein och mineraler, och innehåller alla b-vitaminer utom B12.

Den som regelbundet äter bönor och linser kan få ner ett förhöjt kolesterolvärde, och risken för tjocktarmscancer minskar.

Bönor och linser har också lågt glykemiskt index (GI-värde). När man äter mat med lågt glykemiskt index håller sig blodsockret på en låg och jämn nivå. Det gör att man håller sig mätt länge.

Bönor har rykte om sig att ge gaser i magen. Problemen brukar minska efter ett tag, när magen vant sig. Gasbildningen minskar också om man är noga med blötläggningstiden av torkade bönor, och tar nytt vatten till kokningen. Adzukibönor och Black eye bönor är snälla mot nybörjarmagar.

3 De är miljövänliga. Bönor behöver inte konstgödslas, eftersom de fixar sitt eget kväve. Om man ersätter en del protein från kött med protein från bönor, går det åt mindre energi, mindre odlingsyta och mindre vatten. Torkade bönor är allra mest resurssnåla: De är lätta och tar lite plats, så det går inte åt så mycket bränsle för att frakta dem från odlingen till butiken och därifrån till hemmet.

4 De är mångsidiga. Bönor och linser kan användas till många olika sorters mat: Grytor, soppor, sallader och röror (till exempel hoummus), eller som ett enkelt tillbehör med en god dressing. I en del länder i Sydostasien kan man få bönor till efterrätt. Prova det här enkla receptet från Vietnam:

Blötlägg och koka 1 dl mungbönor enligt anvisning på paketet. Koka 4 dl vatten med 1,5 dl socker och rör i 1,5 matskedar tapiokamjöl. När lagen har klarnat tillsätter du 1/2 tesked vaniljsocker och mungbönorna. Servera i portionsskålar.

Du får tre recept, gjorda speciellt för Kommunalarbetaren av Aase Thorstensson.

Aase är från början grafisk formgivare och har formgivit flera kokböcker. Eftersom hon alltid varit matintresserad var steget inte så långt till att bli matstylist och receptmakare. Aase Thorstensson vill göra mat som man blir glad av att äta, inte bara för att den är god, utan också för att den är så nyttig att det är bättre ju mer man äter.

Gyllene linssoppa med rödprickiga frikadeller (ca 6 portioner)

Små röda linser behöver inte blötläggas utan de är startklara på direkten. Perfekta i soppor och dessutom mycket goda! Den orientaliskt kryddade soppan blir matigare med smarrigt rödprickiga små frikadeller. De som inte vill ha kött struntar i frikadellerna och byter ut kyckling-, mot grönsaks-buljong. Det är en rejäl sats så spara resterna till lunch dagen efter!

Soppa:

2 msk olivolja

grovhackad färsk koriander eller persilja

Frikadeller:

1,5 msk ströbröd

nymald svartpeppar

Börja med soppan:

Hetta upp olivoljan i en rymlig kastrull. Fräs löken mjuk och vänd sedan ner tomatpuré, vitlök, spiskummin, koriander och curry. Fortsätt fräs någon minut under fortsatt omrörning (tomatpurén får inte brännas vid).

Häll i de röda linserna, 1,7 liter av kycklingbuljongen, saffransnypan och kanelstången. Låt sjuda försiktigt ca 30 minuter så linserna kokar mjuka. Späd med resten av buljongen eller till önskad konsistens. Vill du ha soppan ännu slätare kör du den med stavmixer.

Medan soppan puttrar gör du frikadellerna:

Blanda ströbröd och buljong. Låt dra 5–10 minuter.
Finhacka pepparfrukten och vitlöksklyftan.Var försiktig så du inte petar dig i ögonen med pepparfingrar, det bränns! Blanda alla ingredienser till en smidig smet.

Tvätta händerna, torka dem och smörj dem med lite olja. Rulla färsen till små fina bollar. Lägg försiktigt ner frikadellerna med en sked i den puttrande soppan.

Låt soppan koka upp igen och fortsätt sjud ytterligare 10 minuter eller tills frikadellerna är klara.

Smaka av soppan med pressad citron, salt och nymald svartpeppar. Rör ner finhackad koriander eller persilja. Servera tillsammans med ett gott bröd.

Stora vita bönor med bacon och ugnsbakad paprika, 4 port

Gör dina vita bönor i tomatsås själv och använd dig av stora vita bönor på burk som är mjälla och milda i smaken. Milsvid skillnad mot bönor i tomatsås på burk!

3 röda paprikor

1 pkt bacon (140 g)

Förbered paprikorna:

Sätt ugnen på 250°.

Dela paprikorna på mitten, lägg med snittsidan neråt i ugnsfast form eller på plåt med folie. Grilla i ugnen ca 15 minuter tills skinnet blivit svart och har spruckit. Lägg i en bunke och täck med plastfolie och låt svalna. Skala paprikorna med fingrarna eller med vass kniv. Skär i fina bitar.

Bönor i tomatsås:

Skölj bönorna i kallt vatten och låt rinna av i durkslag.

Hetta upp oljan och fräs löken och palsternackan utan att det får färg. Vänd ner vitlök, spiskummin och kanelstång och fräs ytterligare någon minut. Häll i tomater, kycklingfond och finhackade aprikoser. Låt röran puttra ca 10 minuter. Vänd ner de vita bönorna (späd med lite vatten om du tycker röran är för tjock) och låt sjuda ytterligare 5-10 minuter. Smaka av med citronsaft, salt och nymald svartpeppar.

Stek baconet knaprigt. Låt rinna av på hushållspapper.

Servera bönorna tillsammans med bacon, ugnsbakade paprikor och ett gott bröd.

Marinerad festlig sallad på
blandade bönor

En vacker syrlig bönsallad slänger du ihop i ett nafs. Variera gärna med olika sorters bönor och olika sorters sallader.

Se vad din butik har att erbjuda och handla därefter. Bönsalladen passar alldeles förträffligt tillsammans med en köttbit om man vill så.

0,5 dl fin olivolja

salt och nymald svartpeppar

Dekoration: några fina strimlor paprika och smulad feta

Rör ihop olja, citronsaft och skal, honung och smaka av med salt och peppar. Blanda försiktigt med kikärtor och kidneybönor. Låt bönorna stå och marinera i minst en kvart.

Skölj spenaten och klappa den torr.
Blanda bönorna med finhackad dill, persilja och rödlök precis före servering.

Lägg upp spenaten på ett stort vackert fat, häll bönsalladen ovanpå spenaten. Dekorera med några strimlor paprika och smulad feta.

Trevligt bönpyssel:

Lägg bönorna i blöt, till exempel kikärtor, i rikligt med vatten ca 8-10 timmar.

Häll av blötläggningsvattnet och lägg bönorna i en rymlig kastrull med nytt fräscht vatten och ca 1 tsk salt per liter vatten. En bra riktlinje är 1 del bönor – 2 delar vatten. Koka försiktigt, tillsammans med några kryddnejlikor, en kanelstång och ett lagerblad, i 45-60 minuter. Koka bönorna rejält mjuka, men inte mosiga, när de svalnar blir de fastare i hullet igen.

När du ändå håller på, koka bönor för ett helt kompani och frys in bönorna som blir över.

Smidigt att plocka fram och blanda ner i grytor och soppor.