Har du stigit upp två timmar tidigare än vanligt blir du betydligt sömnigare under dagen.

En enstaka natt med mindre sömn spelar ingen roll. Men redan efter två nätter med kortare sömn presterar du sämre.

Vet man med sig att man ska komma sent i säng kan man förebygga sömnbristen med en tupplur.

Det går att minska sömnen successivt med en kvart om dagen och klara sig bra med mindre sömn. Sömnen blir då gradvis djupare och mer effektiv ur återhämtningssynpunkt.

Gränsen för vad som känns komfortabelt tycks gå vid sex timmars sömn. Men man får räkna med att känna sig mycket sömning på eftermiddagen dagen efter.

Sömnens återhämtningsvärde är större i början av natten. Man höjer inte vakenheten genom att sova mer än åtta timmar. Långsovare får räkna med en ytligare sömn påföljande natt.

Dessa och andra fakta om sömnen finns i sömnprofessorn Torbjörn Åkerstedts nyutkomna bok ”Sömnens betydelse för hälsa och arbete” (Bauer Bok).

Flera kapitel ägnas åt udda arbetstider och strategier för att klara dem så bra som möjligt. Skiftarbete är egentligen ofysiologiskt och kan aldrig bli riktigt bra, betonar Torbjörn Åkerstedt.

För att nå maximal vakenhet under nattpasset bör man dela upp sömnen i två delar: en huvudsömn direkt efter nattpasset och en kortare sömn på kvällen, antingen direkt före jobbet eller i form av en tupplur på jobbet.

Tuppluren ska antingen vara kort, (30 minuter) eller relativt lång (90 minuter). Mellanlängderna innebär nämligen att man riskerar att vakna mitt under djupsömnsfasen, vilket gör att man känner sig trög.

Den sociala samvaron blir ofta lidande när man jobbar oregelbundet. Torbjörn Åkerstedt rekommenderar skiftarbetare att sätta upp en planeringstavla och aktivt avsätta tid för umgänge med familj och vänner.