Så räddar du din rygg

Förra året hade jag så ont i ryggen att jag inte kunde gå, bara krypa. Jag sökte desperat på internet efter något som kunde hjälpa, och hittade en film där en naprapat visar tre enkla rör­elser som lindrar.
  Jag gjorde rörelserna hemma på golvet i vardagsrummet och smärtan minskade direkt. Mycket mer än jag vågade hoppas.
  Därför är det just den naprapaten jag söker upp för att skriva den här artikeln. Han heter Fredrik Jensen och har sin mottagning i Lund.

Fredrik Jensen.

Fredrik Jensen verkar inte kunna sitta still. När han berättar hoppar han gång på gång upp från stolen och visar med sin egen kropp, han ritar på en tavla, han plockar fram en sliten gummiryggrad och vrider den åt olika håll.
Och han gör helt rätt i att inte sitta still, eftersom stillasittande är riktigt dåligt för ryggen.
  – Jorden drar oss nedåt och alltid är det något som kommer i kläm. Om man sitter still så klämmer det på samma ställe hela tiden, förklarar Fredrik Jensen.

En annan sak man ska akta sig för är felaktig hållning, både när man står och när man sitter.
  – Så där som ni sitter nu till exempel, säger han och pekar på mig och fotografen André.
  Vi rätar blixtsnabbt på ryggen.
  Fredrik Jensen förklarar att man alltid ska sträva efter att behålla sin naturliga svank. Om man sjunker ihop ökar trycket på diskarna, de mjuka ”stötdämpare” som sitter mellan ryggkotorna. Eftersom trycket kan vara skadligt spänner kroppen musklerna runtomkring för att skydda diskarna. Till slut kan muskeln fastna i ett överspänt läge, och vi får det som kallas ryggskott.

Jag har lite svårt att tro det: Hur kan en spänd muskel göra så fruktansvärt ont?
  – Muskler innehåller mycket smärtfibrer. De är gjorda för att tala om att det gör ont, förklarar Fredrik Jensen.
  Smärta är hjärnans sätt att säga åt oss att sluta med något som inte är bra för oss. Att spänna en muskel är ett effektivt sätt för hjärnan att skapa smärta.
  Ett annat ryggskottsläge är när vi gör en plötslig rörelse – till exempel tappar mobilen och försöker fånga den innan den når golvet. Hjärnan blir rädd att den plötsliga rörelsen ska skada oss, och drar i nödbromsen. Muskeln spänns och det blir tvärstopp.

Nu har Fredrik Jensen pratat ganska länge, och fotografen och jag börjar bli rejält trötta av att sitta raka i ryggen. Det känns uppsträckt och konstigt. Fredrik Jensen ler lite och ger oss ledigt:
– Man brukar börja med 90 sekunder åt gången. Sen kan det ta sju-åtta månader innan man gör rätt reflexmässigt, säger han medan vi pustar ut och sjunker ihop igen.
  Därefter kliver han smidigt upp på sin behandlingsbänk och visar sina ryggskottsövningar så att André kan ta bilder. Övningarna går ut på att röra ryggraden i de tre riktningar den kan röra sig.
  – När man rör sig talar man om för hjärnan att det är okej att röra sig. Det får hjärnan att släppa på spänningarna, berättar Fredrik Jensen.
  Han tycker att man ska försöka sig på övningarna även om man har väldigt ont – då ska man göra väldigt små, försiktiga r­örelser.

Det går inte att veta varför vissa får ryggskott och andra inte. Men den som en gång har fått ryggskott får det lättare igen. Hjärnan tar lätt till metoder som den tycker har fungerat förut.
  Om man vill undvika fler ryggskott är Fredrik Jensens bästa råd att man tränar upp sin hållning, och ser till att hålla sig i rörelse. Smärtan vid ryggskott kan göra att man blir rädd för att röra sig, rädd att göra fel.
  – De flesta rör sig inte rätt från början, men det är bättre att röra sig fel än att inte röra sig alls, säger Fredrik Jensen.

Förebygg ryggskott

En bra hållning motverkar både ryggskott och annan värk.
Håll en pinne bakom ryggen, med handen i svanken. Pinnen ska vidröra din ländrygg, din bröstrygg och ditt bakhuvud. Handen ska vidröra svanken.
Framåtböjning: Fäll kroppen framåt från höften. Pinnen ska behålla kontakten.
Benböj: Stå med benen isär och fötterna lätt utåt. Böj benen så djupt du kan utan att tappa kontakten med pinnen. Pressa inte för att nå längre, bara upprepa så ökar rörligheten med tiden.
Den hållning du har i dessa övningar ska du eftersträva i ditt vanliga liv.

På jobbet

Rörligt jobb: Behåll svanken i så många arbetsmoment som möjligt.
Stillasittande: Se till att ha ett svankstöd och ställ in det rätt.

Träning

Vältränade muskler skyddar ryggen, men det gäller att träna smart. Fredrik Jensen tycker att man ska skippa situps, som belastar diskarna i ryggen hårt. Gör i stället armhävningar, planka, sidoplanka och liggande benlyft för att träna magen.
Fria vikter ger bättre resultat än maskiner. Ta gärna hjälp av en kunnig instruktör.

Fredrik Jensens 
ryggskottsövningar

(se ovan)
1. Ligg på golvet, behåll din naturliga svank och håll in magen. Rör höger höft upp mot höger axel och tvärtom.
2. Fäll knäna åt sidorna.
3. Dra benen mot bröstkorgen. Det ska vara en mycket liten rörelse. Misstänker man att en disk är skadad kan man hoppa över rörelsen.
• Vid akut ryggskott görs övningarna ovan många gånger: Först 20 gånger, sen 30 gånger, sen 40 gånger = sammanlagt 90 gånger per tillfälle. Upprepa gärna en gång i timmen.
• Kan också göras förebyggande, då behöver man inte göra lika många upprepningar.
• En film med övningarna och mer detaljerade instruktioner finns på www.ryggochidrottskliniken.se

Fler tips när du
redan har ryggskott

1. Försök röra dig efter förmåga. Promenera gärna om det går, om så bara ett varv runt vardagsrummet. När du har mindre ont kan du gå snabbare och längre.
2. Ta värktabletter om det behövs för att du ska kunna röra dig.